Una buena nutrición es la clave para una buena salud, belleza y armonía en los próximos años. Si bien la mayoría de las dietas obligan a una persona que pierde peso a experimentar la máxima restricción y malestar, esto no sucede. Lo principal es componer correctamente un menú con un paquete de alimentos equilibrado. Al mismo tiempo, los kilogramos perdidos no regresan, porque el cuerpo está completamente reconstruido para una nueva dieta y una nueva dieta.
¿Es posible adelgazar con una buena alimentación?
Es imposible elegir una dieta para adelgazar que funcione igual de bien para todos. Esto se debe a las características individuales de cada organismo. La ventaja de una buena nutrición es que no existen marcos restrictivos estrictos y es posible componer un menú de forma independiente a partir de una larga lista de productos permitidos.
El sistema PP para adelgazar es ideal en todos los aspectos. Como resultado, las reservas de grasa desaparecen, pero el potencial energético y la resistencia física aumentan. De acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas, debe seguir constantemente una dieta similar, lo que ayuda a mantener la salud del cuerpo.
El plan nutricional implica la proporción correcta de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo.Además, puede incluir alimentos saludables que satisfagan las mayores necesidades de todos los componentes. A veces se disfraza de ansia de alimentos nocivos.
En la tabla se muestra un reemplazo alternativo:
| Comida deseada | Lo que falta en el cuerpo | El proveedor de productos adecuado |
| Comida gorda, refresco dulce | Calcio | Productos lácteos, frutos secos y semillas, legumbres. |
| Pastelería, productos de panadería a base de harina. | Nitrógeno | Frijoles, nueces, frijoles |
| Chocolate, cacao | Magnesio | Repollo, patatas asadas, legumbres, frutos secos |
| Caramelos | Carbohidratos lentos, cromo | gachas de avena, fruta |
| Pepinillos | Calcio, cromito de sodio | Queso, requesón, algas, algas |
Para adelgazar con el PP, es necesario consumir menos calorías de las que requiere el gasto físico. Hay 2 posibilidades:
- comer correctamente, respetando el aporte calórico diario del organismo, y aumentar la actividad física;
- reducir el contenido calórico habitual.
No puede hacer que la dieta sea magra tratando de deshacerse de los odiados kilogramos lo más rápido posible. El contenido calórico diario óptimo es de 1100-1200 kcal.
Los resultados más notables se observaron en personas con sobrepeso, que anteriormente descuidaron los conceptos básicos de una buena nutrición.Sujeto a todas las reglas de PP, puede perder hasta 4-6 kg por mes.
Principios básicos de PP
Los principios de una buena nutrición no son demasiado complicados, pero funcionan a la perfección. Debido al equilibrio, los depósitos de grasa se queman gradualmente y la forma física vuelve a la normalidad.
Por la intensidad del proceso, se recomienda no descuidar el deporte y llevar un estilo de vida activo.
Los conceptos básicos de PP para ayudarte a crear tu propio menú de pérdida de peso:
- Rechazan totalmente la comida chatarra: productos semiacabados, refrescos, caramelos, embutidos, patatas fritas, alimentos fritos y grasos, alcohol.
- Limite la ingesta de sal.
- Las recetas están elaboradas con un conjunto equilibrado de grasas, proteínas e hidratos de carbono, con la inclusión obligatoria de fibra y vitaminas.
- Se comen a menudo, pero en pequeñas porciones.
- Por la mañana, con el estómago vacío, beba un vaso de agua fría para iniciar la digestión.Debe beber hasta 2 litros de agua limpia al día sin gas.Además, beben té verde, infusiones de hierbas, agua mineral.
- No se pierda el desayuno.
- El contenido calórico de los platos se calcula todos los días.
- Mastica despacio, sin distracciones: te permite sentirte lleno más rápidamente.
- Los platos se hierven, se hornean, se cuecen o se cuecen al vapor. Freír es inaceptable.
- Enfatice las frutas y verduras frescas.
- Elimina los carbohidratos rápidos y sustitúyelos por carbohidratos lentos: cereales, pan integral, frutas sin azúcar, frutos rojos, miel, etc.
- La cantidad total de proteína animal consumida se calcula como una proporción de 1 gramo por 1 kg de peso corporal.
Los carbohidratos se consumen por la tarde, las proteínas en la segunda mitad del día. El número de comidas principales por día - hasta 5 veces, a intervalos de 4 horas, a la misma hora, la última - al menos 3 horas antes de acostarse. Se permite un máximo de 2 snacks (kéfir, frutos secos, verduras o manzanas verdes).
Lista de compras
La lista de alimentos permitidos y prohibidos para bajar de peso se presenta en la tabla:
| Autorizado | Prohibido | Autorizado en cantidad limitada |
|---|---|---|
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Menú de la semana
Esta técnica no implica un marco estricto. Se trata de comidas completas basadas en principios clave y la eliminación de ingredientes nocivos.
La importancia de los productos está determinada por la pirámide alimenticia. Consta de seis bloques de alimentos: cinco de ellos son necesarios para el consumo diario, el sexto debe minimizarse.
Cada individuo elige los platos en función de sus preferencias de gusto personales. Los menús de adelgazamiento se basan en los parámetros y características fisiológicas de una persona.
Para aprender a controlar su propia dieta sin contar las calorías diarias, se recomienda que primero lleve un diario. Registra todos los alimentos consumidos durante el día, lo que facilita el análisis. Para comenzar, siga un menú de muestra para cada día.
El menú básico de la semana se propone en la tabla:
| Día de la semana | Comida | Cena | Cena | Snacks (almuerzo, merienda) |
|---|---|---|---|---|
| Los lunes | Avena en agua |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves | Requesón con fruta o crema agria baja en grasa |
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| viernes | Mezcla de frutas con yogur natural |
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| sábado | Gachas de mijo en agua |
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| domingo | Gachas de arroz magro |
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Bebidas recomendadas:
- Aún agua mineral;
- zumos de frutas recién exprimidos;
- té verde lima;
- café sin azúcar;
- infusiones de hierbas.
Al desarrollar una dieta durante un mes, se adhieren a los conceptos básicos. Las recetas son las mismas, basadas en alimentos aprobados.
Para obtener un resultado tangible, hay que tener paciencia y no desviarse del objetivo.
Para hombres
Los hombres se diferencian de las mujeres en metabolismo, gasto energético y mayor masa muscular.Por tanto, las reglas del PP serán ligeramente distintas.
Puntos a considerar al desarrollar un menú:
- Contienen más proteínas, necesarias para mantener el tono muscular. Para los vegetarianos, las legumbres (excepto los frijoles y las lentejas), las patatas, los productos lácteos, los champiñones y las nueces serán una alternativa completa a la carne.
- Se introducen en el menú productos que promueven la producción de testosterona: carne, miel, huevos, polen, un poco de alcohol (en ausencia de contraindicaciones médicas).
- Se observa la ingesta diaria de calorías: 2300-3200 kcal, que depende del estilo de vida: sedentario o activo, con entrenamiento intenso.
Además, los representantes del sexo más fuerte necesitan:
- zinc: manzanas, dátiles, higos, frambuesas, hígado, limones;
- selenio:semillas de calabaza, nueces;
- fósforo:yema de huevo, pescado, salvado.
Los hombres no pueden prescindir de la vitamina E.
Régimen diario aproximado:
- Comida:gachas de cereales, carne hervida, té con menta y limón.
- Comida:tostadas integrales, requesón, jugo.
- Cena:sopa de verduras sin patatas, pescado de mar hervido, ensalada de primavera, pasta de trigo duro.
- Té de la tarde:yogur natural, fruta.
- Cena:requesón con hierbas frescas y pepinos.
Se recomienda renunciar a la soja, la cerveza y el café instantáneo; estos son productos que promueven la producción de hormonas femeninas.
Para niñas y mujeres
En las mujeres, el contenido calórico diario varía entre 1700-2200 kcal, la cifra extrema es aceptable solo para los atletas.A pesar de esto, la dieta puede ser igualmente variada y deliciosa.
Elementos que el cuerpo femenino necesita a cualquier edad:
- Calcio(excretado intensivamente durante el embarazo y después de los 40 años): requesón, quesos, leche, tofu, almendras, lechuga.
- El hierro(se pierde durante la menstruación y el estrógeno interfiere con su absorción): hígado, orejones, ciruelas pasas, peras y manzanas secas, cacao, infusión de rosa mosqueta, pipas de calabaza.
- Vitamina C(necesarios para la normalización de los sistemas nervioso e inmunológico, para la producción de colágeno): cítricos, fresas, kiwi, espino amarillo, pimiento, rosa mosqueta.
- Ácido fólico(surge una necesidad especial durante el embarazo, ya que la sustancia excluye el desarrollo de patologías en el feto): espinacas, perejil, lechuga, todo tipo de repollo, remolacha, sandía, aguacate, melocotón, lentejas y guisantes, tomates, nueces.
Hasta 25 años
Se anima a las niñas a centrarse en los productos de soja, germen de trigo y jugo de arándano:prevenir enfermedades del sistema genitourinario.
Menú indicativo del día para mujeres jóvenes:
- Comida:tortilla, tomates frescos, zumo de frutas recién exprimido o café natural.
- Comida:almendras y ciruelas.
- Cena:sopa de puré de brócoli, ensalada de verduras y frijoles, pavo al horno, té verde.
- Bocadillo:manzana verde.
- Cena:camarones hervidos, aguacate, tofu con hierbas.
Después de los 30 años, las mujeres deben prestar especial atención a su dieta para preservar su juventud y belleza durante mucho tiempo, a pesar de los cambios relacionados con la edad. Es a esta edad cuando muchos comienzan a ganar peso o experimentan agotamiento. Ambos casos son causados por la falta de vitaminas y nutrientes en el cuerpo.
Después de 30 años
A los 30-35 años, se recomienda comer en porciones y poco a poco, pero para no dejar pasar la sensación de hambre.. . . La dieta se basa en alimentos proteicos, verduras y frutas. Es necesario mantener la masa muscular, la funcionalidad normal de los sistemas cardiovascular, endocrino, digestivo y otros.
Se agregan más a los productos básicos en PP:
- Marisco;
- pescado graso (fuente de ácidos omega-3);
- verdor;
- repollo (ayuda con el edema);
- huevos de codorniz;
- verduras naranjas y rojas;
- mango, kiwi, aguacate.
Después de 40 años
Después de 40 años, aumenta el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas a medida que se debilita la inmunidad. A esta edad, se adhieren a una dieta equilibrada sin dietas rígidas para adelgazar.Se recomienda limitar el consumo de té negro y café (2 a 3 tazas al día). Es recomendable comer más plátanos: tienen un efecto beneficioso sobre el trabajo del corazón. Las ciruelas pasas, el chucrut y las algas ayudarán a limpiar los intestinos de bacterias patógenas.
Durante el embarazo y la lactancia
Los menús para llevar un bebé y después del parto no son muy diferentes. Lo principal es consumir más calcio y excluir los alimentos con varios aditivos y colorantes artificiales; de lo contrario, es posible una reacción alérgica en la madre y el bebé.
Los fundamentos de la nutrición:
- equilibrio;
- baja cantidad de carbohidratos;
- ausencia total de bebidas alcohólicas.
Para perder peso, las madres lactantes tienen prohibido beber laxantes y medicinas a base de hierbas, así como hacer dieta.
Lista de alimentos permitidos y prohibidos durante la lactancia:
| Prohibido | Autorizado |
|---|---|
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Para niños y adolescentes
Al desarrollar una dieta saludable para niños, se tienen en cuenta una serie de matices. Lo primero y más importante es la edad, ya que el cuerpo está en constante crecimiento y las necesidades energéticas cambian.
Ingesta diaria óptima de calorías para grupos de edad:
- hasta 3 años - 1500-1600 kcal;
- 3-5 años - 1900 kcal;
- hasta 8 años - 2400-2500 kcal;
- 8-16 años - 2600-3000 kcal.
El cuerpo del niño necesita constantemente:
- carbohidratos: una fuente de energía;
- proteína: necesaria para fortalecer los músculos;
- calcio - bueno para los huesos;
- un completo complejo de vitaminas, micro y macroelementos para estimular la actividad cerebral.
Dado que un niño tiene un metabolismo más rápido que un adulto, los dulces no son peligrosos. El colesterol, por otro lado, está involucrado en la formación de células. No se sigue que los niños puedan comer de todo y en cantidades ilimitadas.
Si tiene sobrepeso, vale la pena revisar la dieta según el programa PP:
- Crea una dieta específica, preferiblemente a tiempo.
- No obligue al niño a comer.
- Recurren a comidas fraccionadas con refrigerios saludables: manzanas, galletas saladas, yogur, fruta, miel, bayas.
- Los alimentos con proteínas se sirven para el almuerzo. Puede ser pollo hervido, chuletas al vapor, requesón, guisantes o avena.
- Asegúrese de incluir todos los productos lácteos en la dieta.
- Los dulces se dosifican y distribuyen estrictamente después de la comida principal.
- Excluye patatas fritas, comida rápida y otros productos nocivos.
- Aprenden a beber agua.
Ejemplo de menú diario:
- Comida:tortitas con puré de papas, compota.
- Bocadillo:plátano, galletas de bebé.
- Cena:sopa de pollo con verduras, albóndigas, ensalada de tomate y pepino, fruta fresca.
- Té de la tarde:Sandwich de queso.
- Cena:gachas de arroz, leche o kéfir.
Para la familia
Elegir qué comida es aceptable para toda la familia es mucho más difícil, porque tendrás que tener en cuenta las preferencias y características de cada uno de sus miembros. Se tienen en cuenta los siguientes factores:
- actividad física;
- la presencia de problemas de salud, incluida la obesidad;
- categoría de edad;
- deseos de gusto individual.
Los hombres tienen más probabilidades de estar expuestos a un mayor estrés, por lo que necesitan más calorías. Con un pasatiempo mesurado, la carne grasa y la mantequilla se excluyen de la dieta. Los hogares que pierden peso deben evitar los alimentos nocivos y ricos en calorías.En caso de patologías del tracto gastrointestinal, se preparan comidas dietéticas. El desayuno para todos debe ser completo.
De la mesa debe levantarse con una ligera sensación de hambre, porque la saturación no llega de inmediato.
El menú se prepara durante una semana, pero no vale la pena prepararlo con anticipación: la comida fresca es más saludable. Esto es especialmente cierto para ensaladas, bocadillos y pasteles.
Una lista completa de los productos de la semana para toda la familia:
- cereales: avena, trigo sarraceno, arroz;
- Pasta;
- pechuga de pollo;
- un pescado;
- huevos;
- queso;
- vegetales y frutas;
- muesli;
- productos lácteos y cuajada;
- vegetales verdes.
Es más racional describir en detalle los productos necesarios para la semana y hacer una lista de ellos, para no comprar nada superfluo en la tienda.
Para deportistas
La alimentación sana y el ejercicio son inseparables de la salud. Para tener un cuerpo hermoso y en forma, no es suficiente seguir una dieta y realizar un seguimiento de la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento.
Durante los deportes intensos, se produce la construcción y acumulación de músculos, por lo que es importante la ingesta de proteínas del exterior. Además del requesón, el menú debe incluir nueces, carne y huevos. Además, se toman suplementos proteicos especiales.
Los carbohidratos simples (azúcar, dulces, miel) deben evitarse y reemplazarse por carbohidratos complejos (panes integrales, legumbres, cereales, frutas y verduras). Se consumen 2 horas antes de clase y 30 minutos después. Se alimentan completamente en 1h30, principalmente proteínas.
Los atletas también deben consumir grasas saludables: pescado, semillas de lino, mariscos, nueces, aceites vegetales.
Están guiados por el siguiente diagrama de potencia:
- Comida:avena en leche, varios huevos.
- Comida:cóctel de proteínas.
- Cena:aderezo, pescado o carne.
- Té de la tarde:una porción de requesón.
- Cena:gachas de carne de arroz, requesón.
- Refrigerio de la tarde:un vaso de leche o kéfir.
Ingresos
Los platos que se utilizan en PP son, en general, sencillos y fáciles de preparar en casa, sin mucho tiempo, y también incluyen ingredientes económicos y fácilmente disponibles.
Lo principal en el proceso de cocción es no exagerar con sal y especias artificiales.
Sopa de brocoli
Una deliciosa y nutritiva sopa de puré puede servir como desayuno completo.
Para cocinar necesitarás:
- repollo de brócoli - 500 g;
- cebollas - 1 cabeza;
- crema (10% de grasa) - 120 ml;
- refresco, sal - una pizca;
- galletas al gusto.
Preparación:
- Hervir el brócoli en agua con un poco de sal hasta que esté tierno.
- El líquido restante se drena, pero no por completo.
- Con una batidora, bata hasta que quede suave.
- Agrega la nata.
- Vuelva a hervir.
Decora la parte superior con galletas saladas o semillas.
Sopa de apio
La composición alimentaria necesaria para un plato abundante y sencillo:
- raíz de apio - 200-220 g;
- repollo blanco - 300 g;
- zanahorias - 5 piezas. ;
- cebollas - 5-6 piezas. ;
- tomates - 4-5 piezas. ;
- pimiento - 1 diente;
- judías verdes o espárragos - 350-400 g;
- jugo de tomate - 1, 5 l;
- hierbas frescas para decorar.
Preparación:
- El apio y todas las verduras se cortan en tiras. Vierta en una cacerola y vierta el jugo.
- Le prendieron fuego y esperaron a que hierva. Cocine por 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Reduzca el fuego, agregue las verduras picadas, cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante otros 7 a 8 minutos.
Antes de usar, la sopa se puede batir con una licuadora, lo que promueve una mejor absorción de nutrientes.
Ensalada de vegetales
Para una ensalada saludable necesitarás:
- frijoles rojos y blancos - 200 g;
- tomates - 1-2 piezas. ;
- lechuga de hoja - 50 g;
- maíz - 150 g;
- perejil y eneldo - 1 manojo;
- vinagre de vino o jugo de limón - 1 cucharada. los.
Preparación:
- Pre-hervir los frijoles hasta que estén tiernos.
- Agrega los tomates cortados en cubitos.
- Agregue las verduras picadas, la lechuga y los granos de elote.
- Condimente con vinagre o jugo de limón.
- Sabor y pimienta.
No se recomienda tomar verduras enlatadas, preferiblemente frescas o congeladas.
Gachas de cebada con champiñones
La cebada con champiñones se puede cocinar rápida y fácilmente en una olla de cocción lenta, mientras que resulta tierna y satisfactoria. La receta es apta para adelgazar y vegetarianos.
Ingredientes:
- cebada perlada - 200 g;
- agua - 3, 5 tazas;
- champiñones - 0, 5 kg;
- cebollas - 1 pieza;
- aceite vegetal - 20-30 ml;
- sal pimienta.
Preparación:
- Los granos se lavan, se vierten con agua y se remojan durante 5-6 horas o durante la noche.
- Por la mañana, se drena el líquido, se coloca la cebada perlada en el recipiente multicocina y se vierte agua fresca.
- Picar finamente la cebolla, cortar los champiñones en platos y dorarlos ligeramente en aceite vegetal.
- Agrega la fritura al bol y sazona con sal y pimienta.
- Configure el modo deseado.
- Después de la señal final, abra y mezcle.
Cuando esté listo para servir, está permitido agregar un trozo de mantequilla a cada porción.